WPC - vse o koncentratu sirotkinih beljakovin

Beljakovinska prehranska dopolnila na osnovi sirotkinih beljakovin v prahu so izjemno priljubljena med tistimi, ki redno obiskujejo telovadnico, da bi razvili mišično maso in moč. Na trgu prehranskih dopolnil je mogoče najti več vrst beljakovinskih pripravkov iz sirotke, med katerimi je najpogostejši koncentrat sirotkinih beljakovin. Zato preverimo, kaj je koncentrat sirotkinih beljakovin, kakšne so njegove prednosti in kdaj ga je najbolje uporabiti.

• Kaj je koncentrat sirotkinih beljakovin?
• Kako se proizvaja koncentrat sirotkinih beljakovin in kakšna je njegova uporaba?
• WPC - kratek pregled
• Kakšne so prednosti redne uporabe WPC?
• Kdaj je najbolje uporabljati WPC in kako ga odmerjati?
• WPC - kontraindikacije

Kaj je koncentrat sirotkinih beljakovin?

Kravje mleko vsebuje približno 3,3 % vseh beljakovin, ki so sestavljene iz 80 % kazeina in 20 % beljakovin sirotke. Beljakovine sirotke pa vključujejo β-laktoglobuline, α-laktalbumin, goveji serumski albumin (BSA), imunoglobuline, laktoferin, transferin ter številne manjše beljakovine in encime (npr. laktoperooksidazo, lizocim). Sirotka je tekočina, ki nastane po strjevanju kravjega mleka in je stranski proizvod pri proizvodnji svežega sira ter mehkih, poltrdih in trdih sirov. Beljakovinski koncentrat sirotke (WPC) je izdelek, za katerega je značilna vsebnost beljakovin med 30 in 80 %. Obstajajo celo tri podskupine WPC, in sicer z nizko (do 45 %), srednjo (do 60 %) in visoko (60-80 %) vsebnostjo beljakovin v izdelku. Med tremi vrstami pripravkov iz sirotkinih beljakovin (koncentrat, izolat in hidrolizat) so sirotkine beljakovine najcenejše in običajno vsebujejo približno 80 % beljakovin ter majhne količine ogljikovih hidratov (približno 7 %) in maščob (4-8 %).

Kako se proizvaja koncentrat sirotkinih beljakovin in kakšna je njegova uporaba?

Koncentrat sirotkinih beljakovin se trenutno pridobiva z nizkotemperaturno ultrafiltracijo z uporabo metode za odstranjevanje nebeljakovinskih sestavin iz pasterizirane sirotke. WPC ima dobre lastnosti želiranja, emulgiranja in vezave vode. Poleg tega koncentrat sirotkinih beljakovin poveča hranilno vrednost številnih živil, ki jim je dodan. Hranilna vrednost WPC je podobna hranilni vrednosti beljaka kokošjega jajca in je zato večja od hranilne vrednosti mleka v prahu. To pomeni, da je koncentrat sirotkinih beljakovin odličen nadomestek za posneto mleko v prahu. Zato se WPC uporablja pri proizvodnji živilskih koncentratov, zamrznjenih sladic, fermentiranih mlečnih napitkov in drugih napitkov (zlasti visokobeljakovinskih napitkov) ter celo kot dodatek recepturi za sušeno meso.

WPC - kratek pregled

Beljakovinska prehranska dopolnila na osnovi sirotkinih beljakovin v prahu so ena izmed najbolj razširjenih prehranskih dopolnil na svetu tako med tekmovalnimi kot rekreativnimi športniki. Avstralski inštitut za športbeljakovinska hranila (vključno z WPC) uvršča v kategorijo A, ki vključuje le snovi z dobro dokumentiranimi učinki v športu. Za beljakovinski dodatek, ki vsebuje koncentrat sirotkinih beljakovin, so značilni visoka biološka vrednost, visoka prebavljivost in lahka asimilacija. Poleg tega se WPC odlikuje po visoki vsebnosti aminokislin z razvejano verigo (BCAA), ki vključujejo izolevcin, levcin in valin. En odmerek (30 g) beljakovinskega dodatka na osnovi koncentrata sirotkinih beljakovin zagotavlja povprečno 24 g beljakovin, 2 g ogljikovih hidratov (predvsem laktoze) in 1-2 g maščob ter 115 kcal. Za beljakovine sirotke velja, da so boljše od drugih testiranih beljakovin, predvsem zaradi visoke vsebnosti levcina ter hitre kinetike prebave in absorpcije aminokislin z razvejano verigo.

Kakšne so prednosti redne uporabe WPC?

Študije so pokazale, da redna uporaba beljakovinskega dodatka na osnovi koncentrata beljakovin sirotke prispeva k povečanju mišične mase in moči, še bolj pri ljudeh, ki redno trenirajo v telovadnici. Kakovostni WPC je zaradi visoke vsebnosti levcina in drugih esencialnih aminokislin učinkovit pri obnovi, vzdrževanju in sintezi beljakovin skeletnih mišic. Trenutne raziskave jasno kažejo, da beljakovinski dodatki sirotke (vključno z WPC) ugodno vplivajo na telesno sestavo, saj spodbujajo razvoj puste telesne mase in hkrati zmanjšujejo maso telesne maščobe, obseg pasu in indeks telesne mase (zlasti če oseba redno trenira za moč in nadzoruje količino zaužitih kalorij v prehrani). Redno vključevanje WPC v prehrano aktivira anabolične procese v celotnem telesu in lahko pospeši hitrost okrevanja po vadbi po intenzivnem treningu moči. Poleg tega lahko pogosto uživanje WPC zniža raven glukoze v krvi, zavira apetit in poveča občutek sitosti ter preprečuje pojav sarkopenije (izguba mase skeletnih mišic, moči in moči s starostjo) in blaži simptome rakave kaheksije.

Kdaj je najbolje uporabljati WPC in kako ga odmerjati?

Koncentrat sirotkinih beljakovin lahko rednim športnikom pomaga izpolniti povečane dnevne potrebe po beljakovinah, saj je priročen, hitro pripravljen in zelo privlačnega okusa obrok, zlasti po treningu. Študije so pokazale, da se moč in mišična masa najbolj povečata, če beljakovine dobimo takoj po vadbi (npr. do 2 uri po treningu z utežmi). Ob upoštevanju optimalne vsebnosti levcina v obroku mora en odmerek beljakovinskega dodatka na osnovi koncentrata beljakovin sirotke zagotoviti vsaj 20 gramov beljakovin. Optimalni obrok za veliko večino ljudi je uporaba 1-2 meric koncentrata sirotkinih beljakovin, npr. za prvi obrok po treningu z utežmi. Omeniti velja, da se WPC dobro obnese tudi kot dodatek jutranji ovseni kaši ali večernemu sadnemu napitku.

WPC - kontraindikacije

Glavna kontraindikacija za uporabo koncentrata sirotkinih beljakovin je diagnosticirana alergija na beljakovine kravjega mleka. WPC vsebuje tudi majhno količino laktoze, zato se morajo ljudje z intoleranco na mlečni sladkor in/ali gastrointestinalnimi motnjami (npr. sindromom razdražljivega črevesja - IBS, bakterijsko razrastjo tankega črevesja - SIBO, vnetno črevesno boleznijo) izogibati uživanju takih beljakovinskih dodatkov. Poleg tega lahko koncentrat sirotkinih beljakovin pri nekaterih ljudeh poslabša aknaste spremembe na obrazu in trupu.

Viri:

• West DWD, Abou Sawan S, Mazzulla M, et al: Whey Protein Supplementation Enhances Whole Body Protein Metabolism and Performance Recovery after Resistance Exercise: A Double-Blind Crossover Study. Nutrients. 2017 Jul 11;9(7):735.

• Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al: International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.

• A Castro LH, S de Araújo FH, M Olimpio MY, et al: Comparative Meta-Analysis of the Effect of Concentrated, Hydrolyzed, and Isolated Whey Protein Supplementation on Body Composition of Physical Activity Practitioners (Primerjalna metaanaliza učinka dodajanja koncentriranih, hidroliziranih in izoliranih beljakovin sirotke na telesno sestavo vaditeljev telesne dejavnosti). Nutrients. 2019 Sep 2;11(9):2047.

• Bergia RE 3rd, Hudson JL, Campbell WW.: Effect of whey protein supplementation on body composition changes in women: a systematic review and meta-analysis (Učinek dodajanja beljakovin sirotke na spremembe telesne sestave pri ženskah). Nutr Rev. 2018 Jul 1;76(7):539-551.

• Sepandi M, Samadi M, Shirvani H, et al: Effect of whey protein supplementation on weight and body composition indicators: A meta-analysis of randomized clinical trials (Učinek dodajanja beljakovin sirotke na kazalnike telesne teže in telesne sestave: Metaanaliza randomiziranih kliničnih raziskav). Clin Nutr ESPEN. 2022 Aug;50:74-83.